股関節痛セルフケア（1）

イラストの場所にボールをあて、しびれている側（ここでは右側）で行います

テニスボールを床とお尻の間に入れます

次に足を組みます。梨状筋は殷関節を外へねじる作用があるので、足を組むことで梨状筋をより効果的に刺激できます

そのまま体重を乗せながら左右に動かします

20～30秒ほど行います

背筋を伸ばし、両足を開きます

開いた足の間に両手を置いて手を伸ばします

息を吐きながら、上半身をゆっくり前に倒します

１０秒～２０秒キープして、ゆっくり戻します

台に片足を乗せて立ちます

腕を壁につけて身体をまっすぐ安定させます。この時、上半身には余計な力を入れないように気をつけてください

この姿勢から、台に乗っていないほうの脚を、殷関節からゆっくリと前後に振ります

・身体はまっすぐに保ち、ひざの力は抜きます

・脚は無理に大きく振る必要　はありません

・片手は壁を押さえ、バランスを保ってください

・殷関節に痛みを出さないように、歩くときの一歩よりも小さいくらいの歩幅で片足１分ほど行います

。1分間で30往復ぐらいのテンポでゆっくり行います